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跳绳平均每小时消耗体内热量约1千卡路里,并且使人心律维持[在]与慢跑大致相同 的水平,不过它却可以避免因跑步而产生 的膝.踝关节疼痛 的困扰.
跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力,使大腿与臀部肌肉纤维更结实. 【关注焦点:你的心理存在着恐惧吗】
跳绳对身体 的灵敏性.身体姿态.平衡能力.协调性与柔韧性都有奇妙 的促进作用. 能使力量得到发展,尤其是 下肢力量. 【健康导读:破译八种错误疾病信号】
热身（这部分也称为伸展运动） 【扩展阅读:女人难以启齿的私问题】
跳绳是 最有效.最经济 的燃脂方法,同时也是 最好 的. 比如果想体验跳绳给健康带来 的诸多益处,那就像9岁女孩那样跳吧.
1先做 一些徒手练习让肌肉兴奋起来,像模仿跳绳 的跳跃动作. （1分钟）
2伸拉小腿腓肠肌与跟腱,这两个部位最重要,因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态.
动作要领:两腿前后开立,后腿绷直脚跟紧贴地面,前腿向正前方弯曲,即我们常说 的弓箭步. 然后仰卧于垫子上, 一条腿抬起伸直,用跳绳套住足弓,双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉. 平均每条腿做30秒. （2分钟）
3肩部运动:将跳绳对折,双手握住绳子两端将其拉直,两手之间距离略宽于肩. 双手用力保持绳子紧绷,同时模仿皮划艇划桨动作. （1分钟）
4四肢运动:俯卧于垫子上,将跳绳套住右脚脚踝,右手握住跳绳两支手柄,慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉,保持绳子 的张力20秒. 同样动作用左腿左手重复 一遍.
5拉伸大腿肌腱:仰卧于垫子上,左膝弯曲,用跳绳绕过胫部阻止左腿 的自然伸直,双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧,保持20秒. 右腿重复以上动作.
6拉伸背部肌肉及肌腱:站立向前屈体弯腰,膝关节保持放松,让你 的肩膀与手臂自然下垂,保持放松,持续20秒.
7向外展体:将跳绳对折,双手握住两端将绳拉紧,宽度略宽于肩,手臂向上举过头顶. 腰向身体 一侧弯曲,保持10秒,然后向相反方向重复以上动作.
8扩胸运动:身体直立,尽量水平展开双臂. 肩关节收紧,使肩胛骨尽量靠拢,保持20秒.
9全身运动:双手握绳,[在]身体两侧做横“8”字形摆绳动作. 同时做屈膝下蹲与还原动作. 动作协调后可以把下蹲改为跳跃.
10完整 的跳绳:以 一个个完整 的跳绳动作作为进入常规练习 的过渡. 平均每 一跳之间不必衔接得过紧. 这样可以让你慢慢适应接下来 的练习. （2分钟）
练习（这也可称作主题运动）
1.同步双脚跳
“弹簧跳”:想象 一下你就是 一根单腿弹簧,双脚并拢,前脚掌站立. 甩动 一次跳跃 一次.
双跳:甩动 一次连跳两次,平均每次甩绳 的周期比“弹簧跳”稍长 一些.... 下一页
